فرم دهی به باسن یکی از سوالات رایج خانم ها و بانوان می باشد . ما در این مطلب به ۴ تمرین ورزشی برای فرم دهی به باسن میپردازیم و آنها را آموزش خواهیم داد . ورزشهایی که به سادگی میتوانید در خانه نیز انجام دهید .
تمرینات ۱۰ دقیقه ای برای فرم دهی به باسن
لاریسا دی دیو مربی ورزشی مشهوری است که با حرکات ترکیبی کمکتان می کند بدنی تراشیده، جوان، قوی و محکم داشته باشید. این بار تمرینات را روی ناحیه باسن انجام میدهیم چون بسیاری از ما نمی دانیم دقیقا چه ورزشی عضلات این منطقه از بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین برای انجام این تمرین ۱۰ دقیقه بیشتر زمان لازم ندارید پس هیچ بهانه ای برای انجام ندادنش در کار نیست. تمام چیزی که احتیاج دارید یک جفت دمبل است ( هر وزنی که مناسبتان است انتخاب کنید، اگر دمبل نداشتید دو بطری کوچک آب معدنی را پر کنید و به دست بگیرید ).
چگونه انجام بدهیم : هر حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید، بین هر تمرین ۳۰ ثانیه استراحت کنید. کل چرخه ورزش را دو مرتبه تکرار کنید.
تمرین Goblet Squat into Overhead Press برای فرم دهی به باسن
با این تمرین بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، یک دمبل را به صورت عمود نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، آرنج ها را به طرف داخل زانوها بیاورید. به حالت ایستاده بازگردید، و دمبل را به طرف بالای سر ببرید.
تذکر: وقتی می خواهید به حالت ایستاده بازگردید با فشار پاشنه ها به طرف زمین این کار را انجام دهید.
تمرین Plié Squat into X Lift برای فرم دهی به باسن
با این تمرین بایستید و پاها را باز کنید، انگشتان پا به طرف بیرون و پاشنه ها داخل قرار بگیرند. در هر دست یک دمبل به دست بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات باز به طرف پایین بروید، در همین حال دست ها را نیز به طرف زمین بکشید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده باز گردید در همین حال وزنه ها را تا سطح قفسه سینه بالا بکشید، کف دست ها به طرف خودتان باشد و آرنج ها در سطح شانه ها خم شوند. بدون حرکت دادن آرنج ها، ساعد را بالا بیاورید، وزنه ها را به طرف بالای شانه ها بیاورید در این حالت کف دست ها باید به طرف خارج بدن قرار بگیرند. بلافاصله همین کارها را دوباره برعکس انجام دهید و به حالت اسکات باز پایین بروید.
تذکر: در حالی که پاها را می کشید عضلات باسن را نیز منقبض کنید.
تمرین Squat and Squeeze برای فرم دهی به باسن
با این تمرین بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، در هر دست یک دمبل باشد و دست ها را مقابل ران ها نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، وزنه ها را به طرف جلوی زانوها بیاورید. با پاشنه به طرف زمین فشار بیاورید و به حالت ایستاده باز گردید. در حالی که دست ها را به دو سمت خود می آورید تیغه های شانه را به طرف همدیگر منقبض کنید.
تذکر : وقتی به حالت اسکات پایین می روید باسن را به سمت عقب پایین بیاورید. زانوها را عقب تر از نوک انگشتان پا نگه دارید.
تمرین Y and Chest Lifts برای فرم دهی به باسن
با این تمرین روی زمین دراز بکشید به صورتی که پیشانی به حالت استراحت در سطح زمین قرار بگیرد. دستها را به طرف بالای سر و کمی خارج از بدن بکشید. کف دست ها به طرف پایین باشند. دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با بدن خود حالتی Y شکل ایجاد کنید. دوباره به طرف پایین بازگردید، سپس دستها را به طرف پشت خود بیاورید، کف دست ها به طرف بالا باشد، و قفسه سینه را چند سانت از زمین فاصله دهید. به همین شکل ادامه دهید به حالت Y بروید و سپس قفسه سینه را لیفت کنید.